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疫情期间宅家的朋友们是不是每天尽情吃喝，“葛优躺”玩儿手机，不但体重猛增，还总是觉得脖子僵硬、腰酸背痛呢？
据统计疫情过后有不少人都因为宅家久坐，缺乏运动，形成了腰椎间盘突出和腰肌劳损等慢性疾病。
怎么可以预防或缓解这些病症呢？
“小燕飞”——这个动作你一定要了解一下啦！
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。
“小燕飞”适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。
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“小燕飞”有什么作用？
1、保持脊柱的内平衡：保持椎间盘髓核的张力，关节与关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。
2、保持脊柱的外平衡：脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。
肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。
相关实验证明，做“小燕飞”锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有。它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过做“小燕飞”可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。
当然我们要知道，练习的时候只有动作做对了，才能达到相应的功效。而动作做错了，不但对于疾病没有任何帮助，反而可能适得其反，让腰椎等越来越痛。既然“小燕飞”这项动作对于缓解腰痛等症状那么好，究竟要怎么做呢？
“小燕飞”主要有两种锻炼方式，一种是俯卧式小燕飞，一种是站立式小燕飞。
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俯卧式小燕飞的正确做法：
1、俯卧在瑜伽垫上，双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，用力向脚的方向伸。
2、双肩向后夹紧、向上收起。
3、双脚轻轻抬起，使膝盖缓慢离地。
4、腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉。
5、头、颈保持自然姿态，不要仰头。
每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上就能看到效果。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。
腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
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站立式小燕飞正确做法：
1、身体站立挺直，双手侧平举。
2、双手的手心向外，手指指尖朝上。
3、慢慢向上抬高自己的双臂，做燕子飞状。
4、然后双手从腕关节开始向下伸直。
5、每天可以做—下。
“小燕飞”这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做下，颈椎不适的症状在10天之内就会基本缓解。
刚开始接触这个动作的朋友可以逐渐加量，刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚各做一次。
等动作做得比较熟练了，可以利用碎片化的时间做起来。比如平时去洗手间的路上也可以做几下站立式小燕飞，让紧张的肌肉及时得到缓解。坚持半个月左右一般就能有效果。
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注意事项：
1、做“小燕飞”时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，保证呼吸的稳定。
2、做“小燕飞”时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。
3、做“小燕飞”时，不能快速做，而是要静态保持。静态保持对于肌肉力量的增长是非常有效的。
4、做“小燕飞”时，要适量，不能急于求成。一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。
5、“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者。做“小燕飞”要以保健为主，腰痛症状没有任何缓解的人，医院看病，明确病因再做针对性训练。
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不适合”小燕飞“的人群：
1、对于骨盆前倾等不良体态，由于腰椎曲度过大而引起的腰痛。做小燕飞练习反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种疾病。
2、急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症或有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱、椎管狭窄等腰部疾病的患者以及做此动作之后有明显不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飞。
“小燕飞”的效果好，但贵在坚持。
有位老中医说，在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”，就不会得椎间盘病；如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”症状也会消失。
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声明：图片来源网络，侵删。
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