--脊柱病超市
不受凉——天气转变，适当增减衣物，注意防寒保暖，以全身不觉得寒冷受凉为宜！
不劳累——久坐、久站、久行均不可，注意劳逸结合！
无痛下功能锻炼——锻炼时应适可而止，量力而行；有症状或疼痛时不可活动锻炼！
腰痛已经成为不少办公族的通病。
很长时间以来，
坊间也一直流传着“腰痛要做小燕飞，
腰椎间盘突出要做小燕飞”的说法。
而且“小燕飞”操作简单，
不需借助任何器材。
事实上，
专家告诉大家，
“小燕飞”仅适合少部分人群，
如果锻炼不当，
腰部病情反而有加重的可能。
腰痛，为什么要练燕飞？
01
脊柱平衡机制
脊柱的内平衡：
椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。
脊柱的外平衡：
脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。
02
肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强
与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。
01
燕飞式可以锻炼深层肌肉
相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。
燕飞怎么做？你真的做对了吗？
正确的燕飞做法
俯卧于床上，两臂自然放于体侧，两臂向后伸直，头、胸背随后伸离床面，学会上述动作后，再将双下肢伸直并拢，向后上方抬高，最后把上、下肢及头、躯干的动作协调起来，只让腹部着床，保持5-10秒
注意事项
肩不能耸，腹肌要收紧；
不可过度追求抬高，胸背和腿离开床面即可，飞不起来的“燕飞”才是正确的“燕飞”；
动作宁慢勿快，讲究静态保持；
在肚子下垫一个小枕头是有帮助的；
最重要的是——保持骨盆中立位。
燕飞治腰疼？你适合练吗？
“小燕飞”更多练习运动肌群，但相当一部分腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，单纯练习“小燕飞”效果可能不好。其次，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态（正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态）。这时练习小燕飞，可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。运动肌群在‘工作’时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，肌肉组织缺氧，人们就会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群出现退化。
燕飞的训练作用是强化背部深层的多裂肌，加大腰椎曲度。
01
从腰椎曲度来看，平背适合练，弯背不适合
长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，对于这种情况造成的腰痛，做“燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。
还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态，在这种情况下，再进行“燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
02
适合群体
“小燕飞”适合部分腰椎疼并不严重的患者，满足以下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”，即相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。“但这也不是绝对的，即便满足这些条件，也只有部分人有效。‘小燕飞’对大多数人并不适用，估计不到十分之一的腰椎痛患者适合，部分人练习‘小燕飞’后疼痛反而会加重。”
说明
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