“体育运动的本质是动作”
——MarkVerstegen
“如果呼吸模式不正常,那么其他动作模式也不可能正常”
——KarelLewit
之前我们已经出过两期与呼吸有关的推文，今天要继续聊聊呼吸运动中的主角——膈肌。
呼吸运动依靠呼吸肌实现，几乎所有的躯干肌肉都或多或少与呼吸有关。在众多的呼吸肌中，膈肌无疑是最大、最重要的呼吸肌。其功能可以占到呼吸功能的60-80%。所以，如果要评选人体最重要的肌群，那无疑是膈肌了。因此了解呼吸，也需要从膈肌入手。
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一、膈肌的结构
膈肌是向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，由肌性部分和腱膜组成。膈肌位于胸腹腔之间，将胸腔和腹腔分隔开。根据膈肌肌纤维所处的位置，可以分为前侧的胸骨部肌纤维、两侧的肋骨部肌纤维，以及后侧的腰部肌纤维。膈肌前部肌纤维相对较短，越向后肌纤维越长，膈肌后部的肌纤维比前部的肌纤维有更大的活动性。
二、膈肌的双重功能
人体在刚出生的时候，膈肌只有呼吸功能。发育到6周左右，膈肌开始具备稳定功能，也就是从这个时候开始，膈肌具备了呼吸与姿势稳定的双重功能。
1.膈肌的呼吸功能
膈肌是人体最主要的吸气肌，它可以满足静息时的呼吸量。吸气时位于膈肌顶部中央的中心腱向骨盆的方向移动，胸腔容积增加，完成吸气；呼气时在肺部弹性回缩力作用下，膈肌还原到初始位置，胸腔容积减小，完成呼气。
2.膈肌的稳定功能
除呼吸功能之外，膈肌与盆底肌、腹横肌、多裂肌等肌群协同作用形成腹内压，以稳定躯干。因此，要提高稳定性，必须学会控制呼吸、激活膈肌。
三、膈肌的功能不良引发的运动问题
不良的呼吸模式，往往使膈肌功能受到抑制、辅助呼吸肌过度活跃进行代偿，而代偿将会引发姿势和运动的一系列问题。下面举几个例子：
1.头前引与肩颈疼痛
斜角肌和胸锁乳突肌通过提升上位肋骨来代偿膈肌进行吸气，但效率较低。由于过度收缩，斜角肌和胸锁乳突肌变得紧缩，这会导致头部前移的姿势。头部前移的姿势下，颈部后侧、上背部肌肉过度拉长，可能引发慢性疼痛与不适。
胸锁乳突肌
头前引
此外，斜角肌紧张可能压迫臂丛神经，从而导致“胸廓出口综合征”，出现手臂发麻的症状。
斜角肌
斜角肌压迫臂丛神经
2.圆肩和肩关节功能受限
胸小肌、胸大肌也有辅助呼吸的功能，但他们的过度使用会使肱骨旋内，导致圆肩的体态。圆肩使肩关节在完成外展、过顶等动作时受到限制，还更可能遭受肩峰撞击、肱二头肌长头肌腱炎的困扰。
3.髋关节功能障碍和背部疼痛
下肢的腰大肌通过脊柱与膈肌相连，使得“呼吸和走路相遇”。一些人习惯在吸气时伸展脊柱，帮助胸廓向前向上抬升（水泵式呼吸）。这种呼吸模式的过度使用往往使肋骨外翻、膈肌紧绷，进而导致与之相连的腰大肌紧张。由于腰大肌跨过髋关节和腰椎，所以髋关节灵活性将受到影响、下背也会变得僵硬。
腰大肌与膈肌相连
（左图肋骨外翻）
再有，由于膈肌是核心肌群的重要组成部分。当膈肌功能不良时，腹内压的形成受到影响，核心稳定也自然下降。
腹内压稳定腰椎
腹内压不足，腰椎失稳
四、激活膈肌
既然膈肌如此重要，我们不妨通过主动练习，来提升它的功能。练什么？当然是腹式呼吸了，腹式呼吸是人体最原始、最基本的呼吸模式，主要依靠膈肌来完成。
如果在仰卧位体验，我们应该体会到如下过程：
①仰卧起始位，
一手放于腹部，
一手放于胸骨。
②吸气腹部主动
外扩，直到腹股
沟的位置。
③呼气收盆底
下腹、上腹。
腹式呼吸时注意几点：
1.尽可能让呼吸动作发生在腹部；
2.肋部和肩部处于放松状态；
3.注意吸气末和呼气末的适当停顿；
4.面部表情放松，不要皱眉、吸动鼻翼。
具体动作，看看下面的视频吧！
膈肌的功能之强大，作用之广泛，一篇小推文只能管中窥豹，我们后续的推文还会对它进行进一步探讨。
//参考文献
[1]卡莱.热尔曼.呼吸运动全书[M].北京科学技术出版社，
[2]菲尔.佩治等.肌肉失衡的评估与治疗[M].北京：人民体育出版社，
[3]奥利雷安.布鲁萨尔-德瓦尔.身体灵活性科学训练全书[M].人民邮电出版社,
文字：周雪芹
编辑：周雪芹
图片：百度图片
视频：周雪芹
指导：魏晓燕
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